Häromdagen fastnade jag för en video som jag tror att alla som tränar uthållighet borde se. En löpare och coach berättade hur han helt slutat köpa sportdryck och istället blandar sin egen av vanligt strösocker, vatten och lite havssalt. Hans poäng var enkel: en flaska färdig sportdryck kostar runt 30 kronor, hans egen blandning ungefär en tjugondel av det och mängden kolhydrater är exakt densamma.
Jag blev först skeptisk, sedan nyfiken och till slut ganska övertygad. Så här resonerade han, och så här tänker jag kring det.
Bakgrunden: kolhydratintagen har skjutit i höjden
Videon börjar med något jag själv märkt de senaste åren: inom uthållighetsidrott har man gått från att rekommendera 60 gram kolhydrater i timmen till 90 och numera pratar många om 120 gram eller mer. Han tog upp Sabastian Sawes maraton på 1:59:30 som exempel där låg intaget på 115 gram per timme och närmare 130 om man räknar med gelen precis före start.
Löparen i videon hade själv kört höga kolhydratintag på flera ultralopp och under en hel uppladdning inför Valencia maraton och beskrev första gången på ett ultralopp som en fullständig aha upplevelse: han var stark hela vägen. Men när han förra hösten började köra geler och sportdryck på varje långpass och intensivt pass blev det snabbt dyrt.
Vad som faktiskt finns i flaskan
Det här var den del jag lärde mig mest av. En sportdryck är i princip tre saker:
- Snabba kolhydrater nästan alltid en blandning av glukos och fruktos
- En liten mängd elektrolyter framför allt natrium
- Vatten
Att det är just glukos och fruktos har en anledning: de två sockerarterna tas upp via olika vägar i tarmen. Genom att kombinera dem kan kroppen ta emot mycket större mängder utan att magen säger ifrån. De flesta moderna produkter ligger på förhållandet 1:0,8 mellan glukos och fruktos.
Han berättade att han först försökt efterlikna det själv med ren maltodextrin, ren fruktos och havssalt. Det fungerade, men var krångligt – beställningar från specialbutiker, noggrann vägning och ingredienser som tog slut vid fel tillfälle.
Upptäckten i skafferiet
Och det är här videon blir riktigt bra. En morgon inför ett viktigt långpass var fruktosen slut och han började leta i köket. Det han hittade var vanligt strösocker alltså sackaros, som består av glukos och fruktos i förhållandet 1:1. Det träffar båda upptagsvägarna av sig självt, finns i varje matbutik och kostar nästan ingenting.
Han blandade socker med vatten, tillsatte lite havssalt och gav sig ut. Inga magproblem, jämn energi hela passet. Jag satt och tänkte: varför har jag aldrig prövat det här?
Så ser kostnaden ut
Det här var siffrorna som fick mig att haja till. Ungefärliga priser per pass på cirka två timmar med 90 gram kolhydrater i timmen:
| Alternativ | Ungefärlig kostnad per pass |
|---|---|
| Kommersiell sportdryck (pulver) | ~60–80 kr |
| Geler (4–6 st) | ~100–150 kr |
| Maltodextrin + fruktos (specialbeställt) | ~15–25 kr |
| Strösocker + salt | ~3–5 kr |
Sex månader senare
Sedan dess har han använt den här blandningen på alla sina intensiva pass och längre rundor, inklusive ett försök på Strava-rekordet på Norges näst högsta berg utan ett enda magbekymmer.
Han lyfte också något jag tycker är viktigt: magen går att träna. Forskningen bekräftar att tarmen vänjer sig vid stora kolhydratmängder efter en kort tillvänjningsperiod. Dessutom hade flera av atleterna han coachar bytt till samma lösning och enligt honom presterade varenda en lika bra som på kommersiella produkter.
"Men proffsen använder ju riktiga produkter"
Jag tänkte exakt det, och han tog upp det själv. Hans svar var att kommersiella produkter inte är dåliga de är bara dyra, kräver planering och finns inte överallt. Och eliten är oftast sponsrad av näringsföretag, så deras val är i praktiken köpta.
Men sedan kom det bästa exemplet i hela videon. Jon Albon, en av världens främsta trail och ultralöpare, hade precis skrivit på Instagram att han kör just sockervatten under 75 procent av sin träning och sina tävlingar. Han verkar inte ha någon näringssponsor och efter det inlägget lär han knappast få någon heller. Det imponerade på mig.
Så testar du själv – steg för steg
- Bestäm ditt kolhydratmål börja på 60 gram i timmen om du är ovan och öka successivt
- Väg upp sockret lika många gram strösocker som kolhydrater du vill ha i flaskan
- Lös upp i vatten ljummet vatten gör det snabbare, kyl sedan
- Tillsätt en nypa havssalt för natrium och lite smak
- Testa på ett lugnt pass först aldrig nytt på tävlingsdagen
- Öka gradvis ge magen några veckor att vänja sig vid högre mängder
Mina tankar efteråt
Hans slutsats var att sportnäringsprodukter hör till de mest överskattade inköpen inom uthållighetsidrott, med ett viktigt förbehåll: på tävling använder han fortfarande geler eftersom de är färdigförpackade och praktiska att bära och kompletterar med vatten vid vätskestationerna.
Jag tycker det är en rimlig hållning. Här är vad jag tar med mig:
Det är socker du betalar för. Kolhydraterna i en sportdryck är i grunden samma sak som i sockerskålen skillnaden är förpackning, smak och pris.
Strösocker har rätt förhållande av sig självt. Glukos och fruktos 1:1 träffar båda upptagsvägarna, precis som de dyra produkterna är designade för.
Magen behöver träning, inte märkesprodukter. Tillvänjningen gäller oavsett vad du dricker.
Geler har fortfarande sin plats. På tävling vinner bekvämligheten. I träningen vinner plånboken.
Jag kommer definitivt att testa socker, vatten och en nypa salt på mina kommande långpass och se hur magen reagerar. Om det fungerar lika bra som han påstår har jag sparat en rejäl summa inför nästa säsong.
Vill du läsa mer om träning och kost?
Vi skriver regelbundet guider om träning, utrustning och hur du får ut mer av dina pass.
Läs fler guider Kontakta ossHar du provat att blanda din egen sportdryck? Berätta gärna hur det gick i kommentarerna.
