Här kan du snabbt räkna ut din BMR (Basal Metabolic Rate) – den energi din kropp förbrukar i vila. Fyll i kön, ålder, längd och vikt och klicka på beräkna.
Resultatet hjälper dig att förstå din BMR. Vill du uppskatta ditt dagliga kaloribehov (TDEE) multiplicerar du BMR med en aktivitetsfaktor. Läs mer nedan.
Observera: Detta är en uppskattning, inte medicinsk rådgivning. Justera vid behov och följ trenden över tid.
Vad är BMR – och hur använder jag resultatet?
BMR (basalomsättning) är den mängd energi kroppen behöver för livsnödvändiga funktioner i total vila – andning, cirkulation, temperaturreglering och cellarbete. TDEE är BMR plus all rörelse och träning under en dag. BMR är grunden; TDEE är den nivå du planerar din kost utifrån.
Varför är det bra att känna till sin BMR?
- Planera energiintag: Sätt en rimlig kalorimängd för viktnedgång, viktuppgång eller bibehållande.
- Förstå variationer: Skillnad mellan tränings- och vilodagar blir tydligare när du känner din grundförbrukning.
- Smartare justeringar: Du kan ändra i små steg (100–200 kcal) och följa effekten på vikt, energi och prestation.
Hur fungerar beräkningen?
Vår kalkylator använder sig av metoden Mifflin–St Jeor, en modern standard som fungerar bra för de flesta.
- Steg 1 – BMR: Räknas ut från kön, ålder, längd och vikt.
- Steg 2 – TDEE: BMR × aktivitetsfaktor (se tabell nedan) för att uppskatta dagligt kaloribehov.
- Steg 3 – Mål: För viktnedgång skapar man underskott, för muskeltillväxt ett litet överskott.
Vanliga aktivitetsfaktorer (för TDEE)
| Aktivitetsnivå | Faktor (≈) | Exempel |
|---|---|---|
| Stillasittande | 1,2 | Kontorsjobb, lite till ingen motion |
| Lätt aktiv | 1,375 | Lätt träning 1–3 dagar/vecka |
| Måttligt aktiv | 1,55 | Träning 3–5 dagar/vecka |
| Aktiv | 1,725 | Träning 6–7 dagar/vecka eller fysiskt arbete |
| Mycket aktiv | 1,9 | Dubbelpass/hard träning, fysiskt tungt arbete |
Faktorer som påverkar BMR
- Kroppssammansättning: Mer fettfri massa (muskler/organ) → högre BMR.
- Ålder & kön: BMR sjunker ofta med åldern; män har i snitt högre BMR vid samma vikt/längd p.g.a. mer fettfri massa.
- Genetik & hormoner: Sköldkörtel, hormonstatus och individuell variation spelar roll.
- Miljö & fysiologi: Feber, koffein, stress, sömn och temperatur kan tillfälligt påverka energiförbrukningen.
- Viktförändring: Vid större viktnedgång kan energiomsättningen minska något – uppdatera dina siffror regelbundet.
Snabbguide: från BMR till praktik
- Beräkna BMR med kalkylatorn.
- Välj aktivitetsnivå och räkna fram TDEE.
- Anpassa efter mål: −300–500 kcal för viktnedgång; +200–300 kcal för muskeltillväxt.
- Följ utvecklingen i 2–3 veckor, justera i små steg vid behov.
Tips: Har du uppskattad kroppsfettprocent kan formler baserade på fettfri massa (t.ex. Katch–McArdle) ge mer individanpassad BMR, men kräver fler indata.
Relaterade Produkter
