Det här programmet är gjort för dig som är nybörjare och inte sprungit tidigare. Målet är att du ska kunna springa 5 km sammanhängande efter 8 veckor. Fokus ligger på att bygga upp kondition och vana utan att gå för hårt ut. Du springer 3 pass per vecka (till exempel tisdag, torsdag och söndag). Varje pass är ett gång/jogg-upplägg där löpningen successivt blir längre.
Tips: Längst ner i inlägget hittar du träningsprogrammet som bild, spara ner bilden till din telefon och ha det redo till ditt första pass!
Viktigt innan du börjar
- Spring lugnt: du ska kunna prata i korta meningar ("snacktempo").
- Gå hellre än att maxa: det är helt okej att behöva gå i början - det är en del av planen.
- Värm upp alltid: 5 minuter rask gång före varje pass.
- Varva dagar: ha minst 1 vilodag mellan passen.
- Känns något fel? Smärta (inte bara flås) = ta extra vila och repetera en vecka.
Så gör du varje pass
- Uppvärmning: 5 min rask gång
- Huvuddel: följ veckans intervaller (jogg + gång)
- Nedvarvning: 5 min lugn gång
Tempo på joggen: tänk lättare jogg, inte snabbt. Målet är att du ska kunna upprepa passen vecka efter vecka utan att bli helt slut.
Upplägg vecka för vecka (0 → 5 km)
| Vecka | Pass 1 | Pass 2 | Pass 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min jogg + 2 min gång) | 8 × (1 min jogg + 2 min gång) | 10 × (1 min jogg + 1,5 min gång) |
| 2 | 8 × (1,5 min jogg + 2 min gång) | 7 × (2 min jogg + 2 min gång) | 8 × (1,5 min jogg + 1,5 min gång) |
| 3 | 6 × (3 min jogg + 2 min gång) | 5 × (4 min jogg + 2 min gång) | 6 × (3 min jogg + 1,5 min gång) |
| 4 | 4 × (5 min jogg + 2 min gång) | 3 × (7 min jogg + 2 min gång) | 2 × (10 min jogg + 2 min gång) |
| 5 | 12 min jogg + 2 min gång + 8 min jogg | 15 min jogg + 2 min gång + 8 min jogg | 20 min jogg (lugnt) – gå 1 min vid behov |
| 6 | 22 min jogg (lugnt) – gå 1 min vid behov | 25 min jogg (lugnt) | 18 min jogg + 2 min gång + 10 min jogg |
| 7 | 28 min jogg (lugnt) | 3 × (8 min jogg + 1 min gång) | 30 min jogg (lugnt) – fokus på jämn fart |
| 8 | 20 min jogg + 2 min gång + 12 min jogg | 15 min jogg (lätt) + 4 × 30 sek snabbare jogg (med 60 sek gång) | Test: Spring 5 km i lugn fart (gå kort om du måste) |
Så vet du att du springer i rätt tempo
- Rätt: du blir flåsig men känner att du kan fortsätta.
- För hårt: du måste stanna helt, får “mjölksyra-känsla” direkt, mår illa under eller efter passet eller tappar tekniken.
- För lätt: du känner knappt att du tränar (det kan vara okej vissa pass, men inte alltid om du vill förbättra din kondition).
Extra tips för att lyckas (och undvika skador)
- Promenader hjälper: 20–40 min rask gång 1–2 dagar/vecka ger bättre grundkondition. Om du aldrig sprungit innan och känner att detta träningsprogram är för tufft, börja med promenader! Det är dumt att stressa eller belasta kroppen för hårt i början. Du vill förbättra din kondition, inte skada dig! Ta 2-4 veckor med raska promenader och prova sedan träningsprogrammet igen.
- Styrka 2 gånger/vecka: knäböj, höftlyft, utfall och tåhävningar gör dig stabilare. Får du stabilitet i kroppen blir det inte lika tungt att springa och risken för att få ont i t ex ryggen eller knäna minskar.
- Enkelt mål: målet är att klara 5 km på 8 veckor – inte att springa snabbt eller hela distansen direkt.
- Om du missar ett pass: fortsätt bara enligt plan. Ta inte två pass efter varandra, utan fortsätt följ schemat. Ibland händer både livet och vardagen med allt vad det innebär. Det är okej.
Om du vill springa programmet på löpband
Det går superbra att följa upplägget på löpband. Ett enkelt tips är att ha en lätt lutning (steg 1 eller likvärdig %) för att få en mer "utomhuslik" känsla.
Efter 8 veckor: hur blir du snabbare på 5 km?
När du klarar att springa 5 km kan du börja jaga tid. Då är en bra fortsättning: 2 lugna pass + 1 intervallpass i veckan. Men först: njut av att du faktiskt klarar av att springa 5 km! Heja dig!
