Träningsprogram: 2 pass per vecka utomhus

Sök

Med ett litet miniutegym hemma blir det enklare att träna under sommaren! Här får du tips på två effektiva helkroppspass som du kan köra i trädgården med redskapen i paketet Utegym hemma - Baspaket. Här får du ett pass med fokus på styrka och kontroll samt ett med lite högre tempo för dig som vill få upp både puls och tryck i träningen.

Pass 1 – Helkropp styrka + kontroll

Ca 40–55 minuter

Det här passet passar perfekt när du vill träna igenom hela kroppen med lite mer fokus på styrka, kontroll och stabilitet. Du jobbar med stora basövningar för ben, rygg, axlar och bål, samtidigt som du får in explosiva moment med kettlebell swings. Ett riktigt bra pass för dig som vill känna att du har tränat ordentligt utan att det behöver bli krångligt.

Övning	Redskap	Set / reps / tid	Vila	Kommentar
Hopprep	Speed rope	45 sek	–	Få igång puls och fotarbete.
Höftfällningar utan vikt	Kroppsvikt	10 reps	–	Väck baksida lår och säte innan swings.
Knäböj	Kroppsvikt	10 reps	–	Jobba lugnt ner och explosivt upp.
Band pull-aparts	Rött power band	12–15 reps	–	Perfekt för axlar och hållning.
Lätta kettlebell swings	Kettlebell	10 reps	–	Teknik före tempo.
Goblet squat	20 kg kettlebell	4 x 8–12	60–90 sek	Stark basövning för ben, bål och säte.
Enarmsrodd	12 eller 20 kg kettlebell	4 x 10–12 / sida	45–60 sek	Bygger rygg, grepp och kontroll.
Armhävningar eller bröstpress	Kroppsvikt eller exetube	3–4 x 8–15	45–60 sek	Välj armhävningar för kroppsvikt eller exetube för jämnt motstånd.
Kettlebell press över huvudet	12 kg kettlebell	3 x 8–10 / sida	45–60 sek	Jobba kontrollerat och håll bålen spänd.
Kettlebell swings	20 kg kettlebell	4 x 15–20	45–60 sek	Explosiv övning för säte, baksida och flås.
Face pulls	Rött power band	3 x 15–20	30–45 sek	Snygg övning för hållning och baksida axlar.
Planka	Yogamatta	3 x 30–45 sek	30 sek	Stabil bål och bättre kontroll i hela kroppen.
Dead bug	Yogamatta	2 x 10 / sida	30 sek	Perfekt för bålstabilitet och hållning.

Pass 2 – Helkropp puls + styrka

Ca 30–45 minuter

Det här passet är för dig som vill ha lite mer tempo i träningen men ändå få med styrkan. Du jobbar i cirkelformat med övningar för ben, rygg, axlar, bål och kondition. Det gör passet både effektivt och kul att köra utomhus. Perfekt under sommaren när du vill träna hårt utan att fastna i för långa pass.

Övning	Redskap	Set / reps / tid	Vila	Kommentar
Hopprep	Speed rope	60 sek	–	Lugnt tempo för att komma igång.
Utfall bakåt	Kroppsvikt	8 / ben	–	Bra start för ben och balans.
Lätt rodd	Exetube	12 reps	–	Aktivera rygg och skuldror.
Sidogång med band	Power band	10 steg / sida	–	Få igång höfter och säte ordentligt.
Lätt kettlebell press	12 kg kettlebell	5 / sida	–	Väck axlar och bål innan cirkeln startar.
Hopprep	Speed rope	40 sek	Gå vidare direkt	För upp pulsen direkt i varje varv.
Goblet squat	20 kg kettlebell	10 reps	Gå vidare direkt	Stabil benövning som även utmanar bålen.
Rodd	Exetube	12–15 reps	Gå vidare direkt	Fäst gärna bandet runt träd eller stolpe.
Marklyft eller sumomarklyft	20 kg kettlebell	12–15 reps	Gå vidare direkt	Fin helkroppsövning med fokus på höft och baksida.
Push press	12 kg kettlebell	8 / sida	Gå vidare direkt	Lite mer tempo än vanlig press och riktigt kul utomhus.
Sidogång med band	Grönt power band	10–15 steg / sida	Gå vidare direkt	Bränner skönt i säte och höfter.
Russian twist eller benlyft	Yogamatta	15–20 reps	60–90 sek efter varvet	Avsluta varje varv med båljobb.
Antal varv	–	3–5 varv	60–90 sek mellan varven	Anpassa antal varv efter dagsform och sommarkänsla.