Tre träningspass för lilla utegymmet

Sök

Med vårt prisvärda paket Lilla utegymmet kan du träna hela kroppen utomhus. Här får du tips på tre olika pass som passar produkterna i paketet: ett med fokus på styrka, ett med mer puls och ett som kombinerar bål, kontroll och helkroppsarbete.

Lilla utegymmet innehåller:

Kettlebell
Yogamatta
Motståndsband
Viktat hopprep med kullager

Pass 1: Helkroppsstyrka

Det här passet passar perfekt när du vill träna igenom hela kroppen med fokus på styrka och kontroll. Du jobbar med kettlebell, power band och matta för att få in ben, rygg, pressar och bål i ett enkelt men effektivt upplägg.

Övning	Redskap	Set / reps / tid	Vila	Kommentar
Hopprep	Viktat hopprep	60 sek	–	Få upp pulsen och väck hela kroppen.
Knäböj utan vikt	Kroppsvikt	12 reps	–	Landa mjukt och jobba lugnt ner.
Band pull-aparts	Power band	15 reps	–	Bra aktivering för axlar och övre rygg.
Goblet squat	Kettlebell	4 x 8–12	60 sek	Stark basövning för ben, säte och bål.
Enarmsrodd	Kettlebell	3 x 10–12 / sida	45 sek	Bygger rygg, grepp och hållning.
Press över huvudet	Kettlebell	3 x 8–10 / sida	45 sek	Jobba kontrollerat och håll magen spänd.
Marklyft med kettlebell	Kettlebell	3 x 10–15	45 sek	Fin övning för höft, säte och baksida lår.
Stående rodd eller drag	Power band	3 x 12–15	30–45 sek	Bra komplement för ryggen.
Planka	Yogamatta	3 x 30–45 sek	30 sek	Avsluta med stabil bålträning.

Pass 2: Puls och förbränning

Det här passet är för dig som vill få upp pulsen ordentligt och samtidigt träna hela kroppen. Du jobbar i cirkelformat med kort vila, vilket gör passet perfekt för utomhusträning när du vill ha mycket gjort på kort tid.

Övning	Redskap	Set / reps / tid	Vila	Kommentar
Cirkelpass	Alla redskap	3–5 varv	60–90 sek mellan varven	Kör övningarna efter varandra.
Hopprep	Viktat hopprep	45 sek	Gå vidare direkt	Starta varje varv med puls.
Kettlebell swings	Kettlebell	15–20 reps	Gå vidare direkt	Explosiv övning för flås och höftstyrka.
Goblet squat	Kettlebell	12 reps	Gå vidare direkt	Stabil benövning som även utmanar bålen.
Stående rodd	Power band	15 reps	Gå vidare direkt	Fyll på med drag och ryggjobb.
Push press	Kettlebell	8–10 / sida	Gå vidare direkt	Mer tempo än vanlig press.
Mountain climbers	Yogamatta	30 sek	Gå vidare direkt	Bra avslutning innan vila.

Pass 3: Bål, kontroll och helkroppsflow

Det här passet passar dagar när du vill träna hela kroppen lite lugnare men fortfarande effektivt. Fokus ligger på kontroll, stabilitet, bål och jämn belastning, vilket gör det perfekt som komplement till tuffare pass eller som ett smidigt sommarpass i trädgården.

Övning	Redskap	Set / reps / tid	Vila	Kommentar
Hopprep	Viktat hopprep	45 sek	–	Lugn start för puls och rytm.
Utfall bakåt	Kettlebell	3 x 8–10 / ben	45 sek	Bra för ben, säte och balans.
Good mornings	Power band	3 x 12–15	30–45 sek	Aktiverar baksida lår och säte.
Press framåt	Power band	3 x 12–15	30–45 sek	Skonsamt sätt att träna bröst och axlar.
Sidoböj med kettlebell	Kettlebell	3 x 12 / sida	30 sek	Jobbar med sidobål och kontroll.
Dead bug	Yogamatta	3 x 10 / sida	30 sek	Perfekt för djup bålstabilitet.
Stretch för höft, bröst och baksida lår	Yogamatta	5 min	–	Ett lugnt avslut som passar fint utomhus.