7 enkla hemmaträningspass för sommaren

Sommaren är fantastisk. Ljusa kvällar, semesterkänsla, grillmiddagar, glasspauser och rutiner som kanske flyger lite åt alla håll. Underbart? Ja. Optimalt för träningen? Inte alltid.

Men du behöver inte göra träningen komplicerad. Du behöver inte åka iväg till ett gym, följa ett avancerat schema eller träna i två timmar. Ibland räcker det med ett kort, tydligt pass hemma för att kroppen ska få jobba och huvudet ska kännas lite piggare igen.

Här har vi samlat 7 enkla träningspass hemma som passar perfekt under sommaren. Passen går att köra med enkel utrustning som hantlar, kettlebells, skivstång och träningsbänk. Spara listan, välj ett pass och kör när det passar.

7 enkla pass i sommar

1. Helkroppspass med hantlar

Det här är ett perfekt pass när du vill träna hela kroppen utan att tänka för mycket. Plocka fram ett par hantlar, sätt på en bra spellista och kör.

Gör 3–4 varv:

• Goblet squat med hantel – 10–12 repetitioner
• Hantelrodd – 10 repetitioner per sida
• Hantelpress på golv eller bänk – 10–12 repetitioner
• Rumänska marklyft med hantlar – 10–12 repetitioner
• Axelpress med hantlar – 8–10 repetitioner
• Planka – 30–45 sekunder

Vila cirka 60–90 sekunder mellan varven. Vill du få upp pulsen lite extra? Kortare vila. Vill du fokusera mer på styrka? Ta lite längre vila och välj tyngre vikter.

2. Kettlebellpasset som får upp flåset

En kettlebell är ett riktigt bra redskap för dig som vill träna både styrka och kondition hemma. Den tar liten plats, men kan ändå ge ett pass som känns i hela kroppen.

Gör 4 varv:

• Kettlebell swing – 15 repetitioner
• Goblet squat – 12 repetitioner
• Enarmsrodd med kettlebell – 10 repetitioner per sida
• Reverse lunge med kettlebell – 8 repetitioner per ben
• Kettlebell press – 8 repetitioner per sida
• Dead bug eller situps – 12–15 repetitioner

Det här passet passar extra bra när du vill känna att du har tränat ordentligt, men inte vill hålla på i evigheter. Kort, svettigt och väldigt sommarvänligt.

3. Skivstångspasset för enkel basstyrka

Har du en skivstång hemma kan du bygga ett riktigt bra styrkepass med få övningar. Basövningar är enkla att förstå, lätta att utvecklas i och perfekta när du vill träna seriöst hemma.

Kör så här:

• Knäböj – 4 set x 6–8 repetitioner
• Rumänska marklyft – 3 set x 8–10 repetitioner
• Skivstångsrodd – 3 set x 8–10 repetitioner
• Militärpress – 3 set x 6–8 repetitioner
• Bänkpress eller floor press – 3 set x 8–10 repetitioner

Vila 1–2 minuter mellan seten. Det här är inget fluffigt “vi rör lite på oss”-pass. Det här är ett riktigt styrkepass, fast hemma.

4. Överkroppspass med hantlar och träningsbänk

En stabil träningsbänk gör stor skillnad när du vill träna överkroppen hemma. Du får bättre vinklar, fler övningar och en mer gym-lik känsla även om du tränar i garaget, gästrummet eller vardagsrummet.

Kör 3 set per övning:

• Hantelpress på bänk – 8–12 repetitioner
• Enarms hantelrodd med stöd på bänk – 10 repetitioner per sida
• Lutande hantelpress – 8–12 repetitioner
• Sittande axelpress – 8–10 repetitioner
• Hantelcurl – 10–12 repetitioner
• Triceps extension med hantel – 10–12 repetitioner

Det här passet är perfekt när du vill fokusera på bröst, rygg, axlar och armar utan att behöva massor av maskiner.

5. Ben och rumpa hemma

Benpass hemma behöver inte vara mesigt. Med hantlar, kettlebell eller skivstång kan du få till ett riktigt bra pass för ben, säte och bål.

Kör 3–4 set per övning:

• Bulgarian split squat med bakre foten på bänk – 8–10 repetitioner per ben
• Hip thrust mot bänk – 10–12 repetitioner
• Rumänska marklyft – 10–12 repetitioner
• Goblet squat eller front squat – 10–12 repetitioner
• Step up på stabil bänk eller låda – 8–10 repetitioner per ben
• Vadpress – 15–20 repetitioner

Vill du göra passet extra jobbigt? Kör långsamt tempo på vägen ner i varje repetition. Det bränner. På ett bra sätt. Nästan.

6. 15-minuterspasset när tiden är knapp

Det här är passet för dagar när du egentligen inte “hinner träna”, men ändå vill göra något. 15 minuter är bättre än inget. Och ärligt talat kan 15 minuter vara rätt brutalt om du använder dem smart.

Sätt en timer på 15 minuter och kör så många kontrollerade varv du hinner:

• 10 kettlebell swings eller hantelsvingar
• 10 armhävningar
• 10 goblet squats
• 10 hantelrodd per sida
• 20 mountain climbers

Ta kort vila när du behöver, men försök hålla igång. Det här passet passar perfekt en sommarkväll när du vill få träningen gjord innan middagen, badet eller soffan ropar.

7. Sommarcirkeln – styrka och puls i samma pass

Det här passet kan du köra inne, i garaget, på altanen eller ute i trädgården. Välj en vikt som du kan hantera snyggt och kör cirkelträning med fokus på rörelse, energi och bra känsla.

Gör 5 varv:

• Farmer’s walk med hantlar eller kettlebells – 30–40 meter
• Push press med hantlar eller skivstång – 8–10 repetitioner
• Utfall bakåt – 8 repetitioner per ben
• Rodd med hantlar eller skivstång – 10–12 repetitioner
• Burpees, step back burpees eller snabba knäböj – 8–12 repetitioner

Det behöver inte vara perfekt. Det behöver bara bli av. Ibland är det just den typen av pass som gör störst skillnad för rutinen.

Vilken utrustning behöver du för att träna hemma i sommar?

Du behöver inte fylla ett helt rum med utrustning för att komma igång. Börja enkelt och bygg vidare efter hand. För många räcker det långt med några väl valda produkter som går att använda till många olika övningar.

• Hantlar – perfekt för styrketräning, helkroppspass, armar, axlar, ben och rygg.
• Kettlebells – ett grymt val för flås, explosivitet och funktionell träning hemma.
• Skivstänger – för dig som vill träna basövningar och bygga styrka mer seriöst.
• Träningsbänkar – gör hemmaträningen mer flexibel och öppnar upp för fler övningar.

Så håller du igång träningen under sommaren

Det svåraste med sommarträning är sällan själva övningarna. Det svåra är att rutinerna förändras. Därför är det smart att göra träningen enkel nog att faktiskt bli av.

• Bestäm passet innan du börjar, så slipper du fundera.
• Kör kortare pass hellre än att vänta på “perfekt tid”.
• Ha utrustningen lättillgänglig.
• Sänk ribban på semestern, men släpp inte rutinen helt.
• Variera mellan styrka, flås och lugnare pass.

Och kom ihåg: du måste inte maxa varje pass. Ibland är ett enkelt hemmaträningspass på 20 minuter exakt vad kroppen behöver.

Wrap it up!

Det behöver inte vara krånligt eller tidskrävande att träna hemma under sommaren. Med några enkla pass och rätt utrustning kan du hålla igång styrkan, få upp pulsen och behålla träningsrutinen även när vardagen ser lite annorlunda ut.

Välj ett av passen ovan, plocka fram hantlar, kettlebell, skivstång eller träningsbänk och kör. Det behöver inte vara perfekt. Det behöver bara bli gjort.

Hos Gymbutiken hittar du träningsutrustning för hemmagym, styrketräning och sommarens alla pass hemma.