Kom igång med styrketräning hemma

Vill du börja styrketräna hemma men vet inte riktigt var du ska börja? Lugn. Du behöver inte ett helt garagegym, tio maskiner och ett träningsprogram som ser ut som en skoluppgift i fysik. Det viktigaste är att du kommer igång, tränar regelbundet och har några bra redskap som du kan använda.

Styrketräning hemma kan vara enkelt, effektivt och riktigt kul. Du slipper restid, köer till maskiner och känslan av att någon väntar på att du ska bli klar med bänken. Här går vi igenom hur du kommer igång, vilken utrustning som är bra att börja med och hur du kan lägga upp dina första pass hemma.

Varför ska jag styrketräna hemma?

Den största fördelen med att träna hemma är enkelheten. Det blir lättare att komma i gång när du kan köra ett pass direkt i vardagsrummet, garaget, källaren eller sovrummet. Du behöver inte planera hela dagen kring träningen.

Hemmaträning passar bra för dig som vill:

• komma igång med styrketräning utan att känna dig stressad på gymmet
• spara tid i vardagen
• träna när det passar dig
• bygga styrka, muskler och få bättre hållning
• skapa en rutin som faktiskt håller över tid

Du behöver inte köpa allt direkt

Ett vanligt misstag är att man tänker att hemmagymmet måste vara komplett från dag ett. Det måste det inte. Även om det såklart är kul. Faktum är att det ofta är bättre att börja med några få redskap och bygga vidare när du märker vad du faktiskt använder och behöver.

För många räcker det långt med en kombination av hantlar, kettlebells, en träningsbänk och någon form av träningsmatta eller gymgolv. Då kan du träna hela kroppen.

Utrustning som är bra att börja med

Här är några produkter som gör det enkelt att komma igång med styrketräning hemma.

1. Hantlar – mest mångsidigt för hemmaträning

Hantlar är ett av de bästa redskapen för dig som vill träna hemma. Du kan använda dem till pressar, roddar, knäböj, utfall, axelövningar, armar och mycket mer.

Vill du spara plats kan justerbara hantlar vara ett bra köp, eftersom du får flera vikter i ett. Vill du hellre ha klassisk gymkänsla och snabbt kunna byta vikt mellan övningar kan fasta hantlar eller hantelset passa bättre. Glöm inte ett hantelställ för bästa förvaring!

2. Kettlebells – perfekt för styrka och flås

En kettlebell är liten, smidig och brutalt effektiv. Du kan köra svingar, goblet squats, marklyft, rodd, pressar och massor av pulshöjande övningar. Perfekt om du vill träna både styrka och kondition hemma. En kettlebell är också smidig att flytta med sig ut när vädret tillåter.

En bra start är att välja en vikt som känns utmanande men kontrollerbar. Du ska kunna hålla tekniken snygg och inte bara överleva varje repetition.

3. Träningsbänk – mer variation i passen

En träningsbänk öppnar upp för fler övningar och bättre rörelseomfång. Du kan köra hantelpress, lutande press, enarmsrodd, step ups, bulgarian split squats och mycket mer.

Har du plats är en ställbar träningsbänk extra användbar då du kan variera lutningen och träna fler muskelgrupper på ett smidigt sätt.

4. Gymgolv eller träningsmatta – skydda både golv och utrustning

Tränar du med vikter hemma är underlaget viktigare än man tror. Ett bra gymgolv skyddar golvet, minskar ljud och gör träningen stabilare. Särskilt om du tränar i garage, källare eller på en yta där vikter kan slå i golvet. Eller om du bor i lägenhet (tänk på grannarna).

Så lägger du upp ditt första träningspass hemma

När du är ny eller ska komma igång igen är det bättre att hålla upplägget enkelt. Du behöver inte 14 övningar, dropsets och avancerade superset. Börja med basövningar som tränar stora delar av kroppen.

Ett bra nybörjarpass hemma kan se ut så här:

• Goblet squat – 3 set x 8–12 repetitioner
• Hantelrodd – 3 set x 8–12 repetitioner per sida
• Hantelpress på golv eller bänk – 3 set x 8–12 repetitioner
• Rumänska marklyft med hantlar eller kettlebell – 3 set x 8–12 repetitioner
• Axelpress – 2–3 set x 8–12 repetitioner
• Planka – 2–3 set x 30–45 sekunder

Kör passet 2–3 gånger i veckan i början. När du känner dig starkare kan du lägga till fler övningar, fler set eller tyngre vikter.

Hur tungt ska du träna?

En enkel tumregel: välj en vikt där de sista repetitionerna känns jobbiga, men där du fortfarande kan hålla bra teknik. Om du kan göra 20 repetitioner utan problem är vikten troligen för lätt. Om tekniken faller ihop efter tre repetitioner är den troligen för tung.

Målet är inte att maxa varje pass. Målet är att bli lite starkare över tid. Lägg på vikt, gör fler repetitioner eller förbättra tekniken steg för steg.

Så håller du motivationen uppe

Motivation är härlig när den finns, men den är rätt opålitlig. Därför är rutinen viktigare. Bestäm vilka dagar du ska träna och gör passen så enkla att de faktiskt blir av.

Här är några tips som gör det lättare:

• ha utrustningen synlig eller lättillgänglig
• börja med korta pass på 20–35 minuter
• skriv ner dina vikter och repetitioner
• träna samma pass några veckor så du ser utvecklingen (ger extra boost)
• ha inte som mål att träna perfekt, ha som mål att "bara göra det"

Vanliga misstag när man börjar styrketräna hemma

Du köper för mycket på en gång

Det är lätt att bli taggad och vilja köpa allt direkt. Men börja med det viktigaste först. Några välvalda produkter slår ett helt rum fullt av saker som aldrig används.

Du tränar för tungt för tidigt

Tung träning är effektivt, men tekniken måste vara med. Börja hellre lite lättare och bygg upp styrkan kontrollerat.

Du byter pass hela tiden

Variation är kul, men för mycket variation gör det svårt att se resultat. Kör samma grundupplägg i några veckor innan du ändrar för mycket.

Du glömmer progressionen

Kroppen behöver få en anledning att bli starkare. Försök därför att öka något över tid – vikt, repetitioner, set eller kontroll i rörelsen.

Exempel på enkel startutrustning

Vill du komma igång utan att överkomplicera allt kan en enkel start vara:

• ett par hantlar eller ett hantelset
• en kettlebell
• en stabil träningsbänk
• gymgolv eller träningsmatta

Vill du bygga vidare kan du senare komplettera med skivstång, viktskivor, rack eller konditionsmaskin. Men börja där du är. Det viktigaste är att utrustningen passar din vardag, din yta och den träning du vill göra.

Hos Gymbutiken hittar du träningsutrustning för hemmagym, oavsett om du vill börja litet med hantlar och kettlebells eller bygga upp en mer komplett träningsyta hemma.